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筋トレ&スイム

2017/03/30 21:58
3/29練習日誌
朝起きられずに夜に筋トレとスイム練。
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【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 3
[やる気(有5→無1)] 2 なぜだかやる気が出ない。横浜トラまで45日気合を入れなおそう。
[筋トレ]
プランク:3分
サイドプランク(下側の足が後ろ):1分*2
フライングドッグ+ニートゥーエルボー:10*4
ワンレッグヒップリフト+足を横に20*2
レッグバランス 5s*10
スロースクワット:30

[スイム]
UP:50*3
K:25*8 Br BK KOB 4EA
Dr:50*3 Br SC 2KIP バタ足 Br/Br
S:25*8 Br Fr ALT
Rs:50*1
FS:50*1 Fr Smooth
100*1 Fr Hard/Smooth
200*1 IM Fast
100*1 Fr Smooth
50*1 Fr Hard
KS:25*4 E/MAX! ALT KS 2EA
DW 50*1

OneHand 50*2
飛び込み練

[メモ]
・Brは前に体重を乗せる意識で。

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飛び込み練

2017/03/27 23:28
週末の疲れアリアリの月曜日。それでもスイム練行ってきた。
【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 2 TTポジションで首が痛い
[やる気(有5→無1)] 3
[体重] 65.8kg 食事制限してないけど順調に減量中
[筋トレ]
プランク:3分
サイドプランク(下側の足が後ろ):1分*2
フライングドッグ+ニートゥーエルボー:10*2
ワンレッグヒップリフト+足を横に20*2
プチ懸垂:30回
腕立て:30*3

[スイム]
UP:50*3
KS:20*8 Fr K.S 4EA 55”
Dr:50*3 Ba KK.R.L/S(25) 1’40”
S:25*8 Fr Tum 50"
Rs:50*1
FKS:100*3 Fr K(1).S(2)
FKS:50*6 Fr K.S 3EA 1'30" ec to Hard
S:25*4  Fr E Max!
DW 50*1

飛び込み練

[メモ]
・肩甲骨を伸ばす、ハイエルボーを意識

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もえまぐプレゼンツ土日練

2017/03/26 20:55
今週末は両日もえまぐプレゼンツチーム練であった。
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土曜は角田周回練3週プラス五福トンネルまで。
小僧の少年野球講習会参加のため、途中離脱となった。
5月の横浜トラに向けて、前夜にDHバーを装着して練習に臨む。
先行グループに入れてもらい、TTポジションで最後尾をヒラヒラ。
途中からローテに加わり、3周目のO字で離脱。
乗り込み不足か、みんなより出遅れてる感あるなあ。
夜明け時刻も早まってきたので、バイクの朝練も真面目にやらねば。

夕方に夕陽を見ながらラン。
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こちらもなかなかスピードが上がらない。
3種目バランスとりながらの練習は難しい。
あちらを立てればこちらが立たず。
トライアスロンのトレーニングはマネージメント能力が重要であると最近とくに感じる。
時間と強度と頻度。さらにおっさんは疲労の回復が遅いので思うようにいかない。
あせっても仕方ないので試行錯誤も楽しもう。

本日はhamさん主催の新津丘陵練、H田さん主催の出湯パンサイ。そしてもえまぐ主催の大判焼きサイクリングが開催され、なんと3つのサイクルイベントから選べるという贅沢な日曜であった。
なんというありがたい環境か。
その中から私が選んだのは与板大判焼きサイクリング。
長い距離を中程度の負荷で走りたかったので、後方から離れてTTポジションでの参加とさせてもらった。
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道中ハプニングもありつつも天気の良い中、楽しいサイクリングでありました。

もえまぐ主催ありがとう。またよろしく。



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スイムとかランとか

2017/03/23 23:14
3/14練習日誌

夜のスイム練だけ。(筋トレはおまけ)

【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 2 連休の疲れかだるい
[やる気(有5→無1)] 3
[筋トレ]
プランク:3分
サイドプランク(下側の足が後ろ):1分*2
フライングドッグ+ニートゥーエルボー:20*2
ワンレッグヒップリフト+足を横に20*2
スロースクワット:30

[スイム]
UP:50*3
Dr:25*8 FSC/WA 4EA 1'00"
K:50*4 IMO IEA KS(25) 1'30"
S:25*8 IMX 1'00"
Rs:50*1
FS:50*4 IMO
FS:100*2 IM/Fr
S:200*2 IM
S:25*4 IMO
DW 50*1

Dr:OneHand 50*2

[メモ]
・ハイエルボーを意識
・ローリングをいつもより多めに。



3/15練習日誌

前回4分切れなかった500m×10インターバルでタイム計測
1kmペース換算(ピッチ):3'53"(194),3'46"(192),3'51"(188),4'07"(189),3'50"(191),4'03"(189),3'55"(188),4'06"(189),3'54"(190),3'49"(187)
Ave3'55"4(189.7)
4分切りは達成。次は3分50秒切りを当面の目標としよう。

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新潟ハーフマラソン(応援)

2017/03/21 23:19
3/20練習日誌。
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今朝はタイルー練からのスタート
前日の夜練のダメージ(酒)が残る中、集合場所のコンビニに到着。
角田のO字まで練習に参加し、おっぴえ師匠、nyoさんと共に離脱。
師匠と自分は新潟ハーフマラソンに参加しているラン仲間の応援、nyoさんは仕事が待っているのだ。
O字からはおっぴえ師匠の引きが強烈で泣きそうになった。
コースを逆走し、曽野木付近で先頭を待つ。
先導車、白バイに続きトップランナーが軽やかに走り去るのを見送る。
その後、多くのラン友に声援をおくることができた。
自分が走るのも楽しいが、苦しんでる頑張っている人を応援するのも楽しい。
ランナーに元気をもらったので走りに行こうかと思ったが、夜のスイム練の為に自重した。
夜のスイム練はなんとかこなしたが、3連休の疲れでグッタリ。
明日はトレオフ日。
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ハンガーノック

2017/03/21 23:17
3/18練習日誌
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本日はバイク+スイム
まずは5:30の亀公に参加した。
登りは余力を残し、満願寺で離脱してパンサイへ向かう。
離脱後予定より遅れていたのでハイペースで向かう。
ほとんどM君とnyoさんに多めに引いてもらうが、この時点でかなり切ない。
集合時間に間に合わず、スタートした集団にそのまま合流。
当初の予定は集合場所のコンビニでエネルギー補給するつもりだったので、朝食を抜いてきた。
気温が低かったこともあり、カロリー消費が思った以上に激しかったらしく、手がしびれて、足に力が入らない。
おまけにサイクリングのはずなのに先頭で「誰か」がペースを上げている様子である。
背中のスポーツ羊羹を食べる余裕もない。
中切れしているところをタイガーに助けてもらったが、このままではパン屋までもたないと判断し、途中離脱のnyoさんに便乗してエスケープ。
コンビニに逃げ込みコーヒーとパンで一息ついてやっと回復した。

昼からは潟鉄Oさんとスイム練。
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今回もフォームチェックの為に水中カメラで撮影をおこなった。
横から、上からに加えて下からの撮影も行った。
映像チェックしてみるとイメージと全然違うなあ。
ダメダメで残念な気持ちより直すポイントがたくさん見つかってうれしい気持ちが大きい。
今度はランとバイクも映像撮ってみようかな。
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ラン練再開

2017/03/21 23:12
3/17練習日誌
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足首痛が良くなってきたのでラン練復活。
基準タイムを計るべく500m×10(1分レスト)を実施した。
1kmびペースタイムに換算すると以下。
3'54",4'01",4'11",4'08",3'58",3'57",4'04",4'04",3'56",4'03"
平均は4'01"。当たり前だが走力が落ちている。
4分切れなかったのは寂しいが、これから上げて行こう。
目標は3'30"ペース。ゴールは遠い…。

夜はスイムチャレンジ。
目標は100m×5をAve1'30"で回す。サークルは1'50"
結果は1'27"6,1'31"9,1'34"3,1'36"3,1'38"1でAve1'33"6
目標に達せず撃沈。朝のインターバルのダメージがでかかった。
2週間以内には1分30秒をクリアしよう。
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本日はスイム基準タイム測定

2017/03/13 23:56
先日1'55"サークルをクリアしたので、本日は!'50"サークルの基準タイム測定を行った。
1'50"サークルで100*10を行い、平均タイムを基準値とする。今回は6ビートで計測。
1'29"3,1'31"3,1'34"1,1'33"4,1'34"9,1'36"2,1'37"6,1'37"6,1'37"0,1'35"7で
Ave1'34"71
先週1'55"サークルで計ったらAve1'38"1だったので予想外の好記録。
今後はこのタイムを基準にメニューを作っていこう。
【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 3
[やる気(有5→無1)] 3
[筋トレ]
プランク:3分
サイドプランク(下側の足が後ろ):1分*2
フライングドッグ+ニートゥーエルボー:10*4
ワンレッグヒップリフト+足を横に20*2
レッグバランス 5s*10
スロースクワット:30

[スイム]
UP:50*3
Sc-S:50*3 FSC、RSC,Dog/S
K:75*2 Fr Bo.K,GK,Ba,K(25)
P:100*2 Fr Forming
S:50*2 Fr QAP,S(25) 1'20"
Rs:50*1
FKS:200*2 IM KS IEA 
K:25*4 Fr E,MAX!
S:25*8 IM E,MAX!
DW 50*1

S:100*10 Fr TT6Beat '50"サークル Ave1'34"71
けのび

[メモ]
・けのびは安定して11mいけるようになった。

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酒の陣、今年は全ブース制覇を果たす

2017/03/13 23:30
出陣の前に角田浜トレイルで朝練。
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桜坂、最後の急斜面以外クリアできた。次はいけそうな気がする。
帰宅後は小僧と西海岸プールへ。
小僧の平泳ぎの特訓を1時間ほど。子供に教えるのは難しい。

そして酒の陣へ出陣でござる。
今年はアフター3チケットを利用して日曜の15時から18時まで短時間高強度で攻めた。
入場で多少混雑したが、場内は時間とともに客数も減り、例年より快適に過ごせた。
来年もアフター3チケットでいこう。
今年は麒麟山ブースで麒麟山酒造の会長、社長にご挨拶することができた。
サトリンギさんと全ブース回った記憶はあるが、他の記憶と写真がほとんどない。
手元にあるのは麒麟山のTシャツのみ。
酔いがさめてから気が付いたが、おっさんが着るには勇気がいるカラーだな。
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【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 3 
[やる気(有5→無1)] 3 

[バイク]
角田浜トレイル

[メモ]
・桜坂クリアまであと一歩。
・ショートとミドル前半のKOMを狙ってゲット。


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本日はTTの日

2017/03/08 23:31
前回のTTは1'55"サークルで100x10のタイムはAve1'42"5であった。
その後、はハルさんのブログをバイブルとし、その通りに練習を続けた。

第1ステップ
インターバルタイムはそのまま、タイム5秒短縮しで5本
1'55”サークルでAve1'37"でクリア
第2ステップ
第1ステップを2セット、レスト1分
1'55”サークルでAve1'37"でクリア
第3ステップ
サークルを5秒短くして、タイムは変わらず5本
1'50”サークルでAve1'34"でクリア
第4ステップ
第3ステップを2セット、レスト1分
1'50”サークルでAve1'37"でクリア

全部をクリアしたので同じサークルタイム(1'55”)で100x10のTTを実施した。
目標は5秒短縮の1'37"

結果発表
1'35"8,1'38"5,1'40"4,1'39"1,1'39"7,1'40"7,1'38"8,1'39"1,1'38"8,1'38"1
Ave1'38"1
目標には届かなかったものの、4.4秒の短縮を達成!
まだまだ改善ポイントは山ほどあるので伸びしろはあるはず。
目標は1'45”サークルでAve1'30"だ。これをクリアすれば1500m25分も夢ではないはず。

【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 3
[やる気(有5→無1)] 3
[体重] 66.1kg
[筋トレ]
プランク:3分、2分、2分
フライングドッグ+ニートゥーエルボー:10*4
ワンレッグヒップリフト+足を横に10*2
レッグバランス 5s*10
懸垂:10*3
スロースクワット:30

[スイム]
UP:50*3
K:25*8 KK NB 3EA 1'
Dr:25*8 1-2 Sc 3-6 SA 7-8 S 1'
S:50*4 Fly/Fr(25)
Rs:50*1
FS:100*3 IM/Fr/Fr 2'10
KS:50*8 KS 4EA VSP
DW 50*1

けのび練習:12m達成
S:100*10 Fr TT2Beat (1'35"8,1'38"5,1'40"4,1'39"1,1'39"7,1'40"7,1'38"8,1'39"1,1'38"8,1'38"1)1'55"サークル Ave1'38"1

[メモ]
・前回は6ビートだったが今回は2ビートの記録だ。6ビートTTも試してみよう。
・けのびも12m近くまで届くようになった。12.5mラインまであと少し。


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10-20-30

2017/03/07 22:38
左足首の具合が良くなってきたので、ラントレを少しずつ増やしていきたい。
今朝は短い時間でできる10-20-30トレーニング。
これは10秒ダッシュ、20秒レースペース、30秒ジョグを5回繰り返しこれを1ブロックとして2,3回繰り返す。
New research shows runners can improve health and performance with less training
今朝は1ブロックと坂道ダッシュ2本とした。
次はこれを3ブロックか2分、1分インターバルを10本やれるといいな。
【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 3
[やる気(有5→無1)] 3
[体重] 66.3kg
[筋トレ]
プランク:3分
チューブストローク:20*2
チューブプルダウン:20*2

[ラン]

[メモ]
・花粉症の症状弱めで調子よろし




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けのび

2017/03/06 22:57
けのびである。漢字にすると蹴伸びとなる。
ひと月前くらいに10mクリアしたが、その後計ってなかったので久しぶりに挑戦してみた。
なんと11m越えを達成。
全く届かないと思っていた12.5mラインがすぐそこに。
下半身が沈まなくなったのが大きいようだ。
伏し浮きもだいぶうまくなった。広背筋を意識するのがいいみたい。
12.5mを目標に練習してみよう。
【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 3
[やる気(有5→無1)] 3
[体重] 67.8kg
[筋トレ]
プランク:3分
フライングドッグ+ニートゥーエルボー:10*4
ワンレッグヒップリフト+足を横に20*2
レッグバランス 5s*10
スロースクワット:30

[スイム]
UP:50*3
K:25*6 Br GK 片方ずつ Bo.K
Dr:25*8 DlBr.Swim Alt 55"
S:50*3 Br Forming 1'30"
Rs:50*1
FS:75*8 3S,Fr Alt 1'30
S:25*4 Fr E.H Alt 1'30"
DW 50*1

K:50*6 OneLeg,IM
S: 100*2 Fr
けのび練習

[メモ]
・25mFr全力で泳いで15"



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角田浜トレイル

2017/03/05 20:07
花粉症と昨日の疲れでやる気がおきない。
角田浜トレイルでのんびり楽しむことにしたんできた。
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電動コンポが不調なので午後はサガミにロードを預けて、帰りはラン。
天気は良いのに気分が晴れない。来週はリフレッシュしよう。
【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 2 花粉症
[やる気(有5→無1)] 2 
[バイク]
角田浜トレイルでまったり。


[ラン]
サガミからラン。


[メモ]
・ランの練習量増やしたいけど左足首がまだ痛む。


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今年初のロングライド

2017/03/04 20:42
午前中は天気も持ちそうなのでロング練でもしようかと考えてたら、もえマグロからの招集が。
便乗することにして6時前に起床すると、「骨折しました。」と連絡あり、何かの冗談かと思って3度見してしまったよ。
誰かいるだろうと集合場所に行ってみたものの、誰も来ず。
合流地点から逆走してみたが、やはり誰も来ない…。
一人でも乗るつもりだったのでサイクリングからロング練に変更して、目的地の山上のビパンを目指す。
巡行30kphペースを目標に向かい風を進む。
脚の筋肉はなるべセーブして、1時まで腸腰筋、その後は大殿筋を使うイメージで回す。
予定より1時間近く遅れてビパンに到着。
☆さん(ランで来店)と音吉さん(車で来店)が待っていてくれた。
これは嬉しいサプライズ。
ビパンはイートイン、美味い、安い、コーヒー無料、7時開店と自転車乗りにはパーフェクトな店であった。
また行かねば。
帰りは向かい風に乗って巡行40kphでバビューンと帰宅。
やすらぎ提で島ラン2周しているだいろちゃん(中の人)に遭遇。
刺激をもらって夕方に西海岸トレイルジョグを6km。
明日もハレルヤ。ダメージがでかくて起きれる気がしない。
【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 2 花粉症
[やる気(有5→無1)] 3
[体重] 66.4kg

[バイク]
100km 5時間

[メモ]
・ポジション上げたり下げたり。

[ラン]
西海岸トレラン 6km

[メモ]
・左足首痛いのでテーピングしてのラン


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花粉症

2017/03/04 20:40
花粉の季節がやってまいりました。
自分は数年前から発症して、目がしょぼしょぼ、鼻水、くしゃみ、頭がボーっとするという症状に悩まされる。
1か月もすれば治まるのだが、中でも頭がボーっとするのがやっかいである。
いろいろとやる気が出なくなるのだ。
そんな状況ですがトレーニング(と仕事)は頑張って行こう。
【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 2 花粉症
[やる気(有5→無1)] 2 花粉症
プランク:3分
フライングドッグ+ニートゥーエルボー:10*2
ワンレッグヒップリフト+足を横に10*2

[スイム]
UP:50*3
Sc-S:50*3 Fr
K:25*4 Ba 1'
Dr:25*6 Ba SA 1'
S:25*8 Ba/Fr
Rs:50*1
FS:100*4 IM/Fr,Ba,Br,Fr 2'10"
S:50*6 Fr/Ba/Br/Fr/Ba/Fr 1'20"
DW 50*1

K:50*2 OneLeg
K:50*4 IM
S: 100*1 Fr

[メモ]
・キックターンがこなれてきた。


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佐渡トライアスロンB申し込み完了

2017/03/01 23:41
本日より佐渡トライアスロンの申し込みが始まった。
忘れないように早々とBタイプの申し込み完了。
一度はAタイプに出てみたいのだが、Aタイプに出場するにはBタイプの完走が必要なのだ。
しかし2年続けて落選という引きの弱さ。
今年はオリンピックディスタンスの年間ランキングの上位に絡めるなら抽選に当たってもキャンセルして、うつくしまトラに出るかもしれん。
今年の方向性は横浜トラの結果次第かな。

【今日トレ】
[体調(良5→悪1)] 3
[やる気(有5→無1)] 3
[体重] 66.6kg
[筋トレ]
プランク:2分
フライングドッグ+ニートゥーエルボー:10*2
ワンレッグヒップリフト+足を横に10*2
レッグバランス 5s*20

[バイク]
CXで松林30分ウロウロ
[メモ]
・ロード乗ろうとしたら電池切れてた。修理出さなければ。

[スイム]
UP:50*3
K:25*6 Board/NB/KOB 1'
Dr:25*8 STA/HUP 1'
S:50*4 Fr 1'30
Rs:50*1
FKS:100*3 Fly/Fr/Bc 2'10"
FS:100*4 IMO/Fr(25) 2'10"
S:25*8 Fr E/H
DW 50*1

K:50*6 R/L/IM
Dr:Onehand 50*2
S:100*5 Fr TT6Beat (1'30"3,1'35"0,1'35"7,1'35"1,1'36"1)1'50"サークル Ave1'35"
S: 100*1 Fr

[メモ]
・エアターン
・ハイエルボー、入水の方向を意識した。


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